Йога-нидра – практика осознанного расслабления

Если мы действительно хотим жить в гармоничной вселенной,
нам необходимо научиться искусству снятия напряжений,
постичь мудрую науку расслабления тела и ума.

Свами Сатьянанда Сарасвати, автор йога-нидры

ЦЕЛИ ПРАКТИКИ

• Эффективно отдохнуть и восстановиться. Остановить поток мыслей и абстрагироваться от органов чувств. Направить внимание внутрь тела.
• Повысить повседневную осознанность. Когда ум спокоен, мы адекватно воспринимаем действительность, избавляемся от автоматических реакций на раздражители и начинаем мыслить более свободно и творчески.
• Реализовать свои цели, усовершенствовать личность.

1. Подготовка тела к релаксации, 30 минут

Разминка устранит напряжения в теле и повысит его чувствительность. Полный комплекс подготовки к йога-нидре занимает 30 минут:

• Суставная гимнастика (Сукшма Вьяяма).
• Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) – 3 круга.
• Нади Шодхана пранаяма (вдох совершаем через одну ноздрю, выдох – через другую) – 10 циклов.
• Сарвангасана или Халасана.

В сокращённом варианте (15 минут) можно выполнить суставную гимнастику и Нади Шодхану.

2. Йога-нидра, 60 минут.

Практику выполняем лёжа на спине в Шавасане. Во время йога-нидры не двигаемся и направляем внимание на объекты, которые  называет инструктор.

Выбирайте желаемую ступень йога-нидры, скачивайте и практикуйте.

Ступень 1

• Готовим тело к релаксации и медленно входим в практику йога-нидры.
• Расслабляем тело, перемещая по нему внимание.
• Наблюдаем дыхание через ощущения в различных частях тела: ноздри, горло, грудь, живот.
• Визуализируем не связанные между собой образы.
• Медленно и безопасно выходим из состояния глубокого расслабления.

Скачать йога-нидру — голос инструктора + медитативная музыка с радио Ambientsleepingpill

Ступень 2

• Готовим тело к релаксации.
• Быстро расслабляем тело, перемещая по нему внимание.
• По отдельности воспринимаем сигналы от органов чувств: слух, тактильные ощущения.
• Воспроизводим воспоминания об ощущениях.
• Наблюдаем внутреннее пространство — свой внутренний космос.
• Учимся связанной образной визуализации.
• Безопасно выходим из состояния глубокого расслабления.

Скачать йога-нидру ступень 2 — голос инструктора + медитативная музыка с радио Ambientsleepingpill

3. Наблюдение внутренней тишины и изменения восприятия, 15 минут.

ПОДГОТОВКА

Важная часть йога-нидры — формула твердой решимости, заветное желание. В йоге такое желание называется санкальпой.

Свами Сатьянанда Сарасвати описывает её так:

Санкальпа — это семя, которое вы создаете, а затем сеете в ложе своего ума.
…
Когда ум ясен, санкальпа растет очень хорошо.
…
Она может создать направление для всей вашей жизни, если вы используете её мудро.
…
Лучше выбрать санкальпу, которая изменит вашу личность, чтобы вы стали более уравновешенными, счастливыми и созидательными.

Санкальпа не должна быть многословной, необходимо всего несколько слов, но слов ясных, концентрированных, убедительных. Санкальпа всегда исполняется, но происходит это не сразу. Успех зависит от вашей искренности и решительного намерения достичь желаемого. Не меняйте текст санкальпы, пока она не осуществится.

Пожалуйста, сформулируйте вашу санкальпу до начала практики.

ОБОРУДОВАНИЕ

• Коврик для разминки и он же для йога-нидры. Если жестко, то нидру можно выполнять, лёжа на кровати.
• Плед. Во время расслабления тело остывает. Плед не даст замерзнуть.
• Комфортная свободная одежда. Можно дополнительно утеплиться шерстяными носками, шапкой и перчатками. Вам должно быть тепло и удобно.
• Подушечки либо пледы. Когда мышцы расслаблены, мы чувствуем, как тело давит на коврик. Поэтому удобно заранее подложить подушки или пледы под чувствительные места: затылок, крестец, пятки.
  Дополнительный небольшой валик под поясницу  поддержит естественный изгиб позвоночника и разгрузит спину.
• Желательно, чтобы во время йога-нидры практикующий слышал голос инструктора из-за головы.

РЕГУЛЯРНОСТЬ

Ежедневная практика расслабления улучшает качество жизни. Ваш день станет длиннее, вы будете высыпаться лучше и быстрее. Один час йога-нидры восстанавливает  так же, как четыре часа обычного сна.

Приятного вам путешествия внутрь себя.