Книга уроков

Шея и плечи: как убрать скованность за 10 минут

В этом видео — упражнения, которые снимают напряжение в затылке и плечах, улучшают подвижность и укрепляют шею. Они подойдут, если шея устаёт, а в плечах появляется ощущение скованности.

1️⃣ Самомассаж затылка на ролле
Лёжа на спине, колени согнуты.
Опускаем затылок на ролл — ниже затылочного выступа.
Медленно поворачиваем голову вправо-влево.
1-2 минуты.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Ролл МФР, Эспандер-лента.

Балансы на ролле: 6 минут для координации и устойчивости

В этом видео — упражнения на ролле для равновесия. Они помогают улучшить координацию и контроль движений, делают суставы и позвоночник более устойчивыми. Это снижает риск травм и помогает двигаться увереннее — как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Важно

• Включаем мышечный корсет: во всех упражнениях втягиваем низ живота и тянемся макушкой вверх. Дышим свободно.
• В упражнениях с роллом стоим боком к стене, чтобы при необходимости можно было опереться рукой.

Продолжительность занятия: 6 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ролл МФР.

Подвижность грудной клетки и расслабление верхней части спины

Упражнения у стены, которые помогают раскрыть грудную клетку, снять напряжение между лопатками и сделать дыхание свободнее.

1️⃣ Плечи вверх-вниз
Упираемся ладонями в стену.
Вдох — поднимаем плечи.
Выдох — с усилием опускаем.
10 раз.

2️⃣ Сводим и разводим лопатки 
Остаёмся у стены, плечи удерживаем внизу.
Вдох — сводим лопатки.
Выдох — разводим.
10 раз.

Продолжительность занятия: 8 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

20 минут растяжки на продольный шпагат

Короткая последовательность, которая сочетает упражнения на подвижность, растяжку, построенную на принципе постизометрической релаксации, и постепенный выход в шпагат.

1️⃣ Подвижность тазобедренных суставов + растяжка задней поверхности бедра

Выпад, заднее колено на пледе, ладони на блоках.
Вдох — таз вперёд и вниз.
Выдох — таз назад и вверх, разгибаем переднее колено.
10 раз на каждую ногу.

2️⃣ Сет на подвздошно-поясничную мышцу

А) Стоя на правой ноге, левая согнута, колено на уровне таза.
Ладони на бедре, ногой сопротивляемся весу рук.
10 секунд.

Б) Выпад: правая нога впереди.
Прямыми руками упираемся в переднее бедро. Подкручиваем копчик вниз, опускаем таз ниже.
20-30 секунд.

Повторяем 2 раза на каждую сторону.

Продолжительность занятия: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Блоки для йоги или стопка книг, Плед.

11 минут для расслабления и укрепления поясницы

Сначала снимем напряжение, которое мешает двигаться свободно, а затем мягко укрепим мышцы, которые поддерживают поясницу.

Упражнения

1️⃣ Бедро к животу
Лёжа на спине.
Выдох — сгибаем колено и подтягиваем бедро к животу.
Небольшая пауза после выдоха — позволяем пояснице расслабиться.
Вдох — возвращаем ногу вперёд.
Чередуем ноги.
10 раз каждой ногой.

2️⃣ Покачивания с согнутыми ногами
Подтягиваем оба бедра к животу, обнимаем голени.
Плавно покачиваемся вправо-влево.
10 раз.

Продолжительность занятия: 11 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Укрепляем кор

Если вы хотите, чтобы живот был более подтянутым, а поясница меньше уставала, когда долго сидите или поднимаете тяжести, то важно укреплять кор.

В этом видео — 3 упражнения для кора, которые помогают телу быть собранным и устойчивым и учат распределять нагрузку во время тренировок и бытовых движений.

Во всех упражнениях:

• сохраняем нейтральное положение поясницы – лёгкий естественный прогиб;
• втягиваем низ живота — «пупок к позвоночнику».

Упражнения

1️⃣ Подъём коленей на четвереньках
Упираемся носками в пол.
Выдох — приподнимаем колени над полом. Вдох — опускаем.
6-10 раз, пока сохраняется контроль живота.
📈 Усложнение. Добавляем подъём руки или ноги, или ноги и противоположной руки одновременно.
✔️ Укрепляем поперечную мышцу живота и нижнюю часть спины.

Продолжительность занятия: 6 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Эспандер-лента.

Укрепляем крестец

Видео-комплекс на 6 минут направлен на укрепление мышц, которые стабилизируют крестец и поясницу. Если поясница быстро устаёт, «тянет» крестец или неудобно долго сидеть — этот короткий комплекс может помочь.

1️⃣ Ротация бедра на четвереньках
Правая рука — на предплечье, левая — на ладони.
Поднимаем левую ногу и удерживаем её наверху.
Поворачиваем таз влево → возвращаемся по центру.
10 раз, затем симметрично.
✔️ Укрепляем грушевидную мышцу.

Продолжительность занятия: 6 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Плед.

Йога с роллом для тазобедренных суставов

Ролл усложняет базовые упражнения за счёт нестабильной опоры и дополнительных движений — благодаря этому мышцы работают интенсивнее.

1️⃣ Планка и сгибание бедра с роллом под голенями
Опускаем голени на ролл и выходим в планку с опорой на ладони. Низ живота подтянут.
Выдох — тянем ролл на себя.
Вдох — возвращаемся в планку.
8-12 раз.
✔️ Укрепляем кор и сгибатели бедра.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ролл МФР.

Упражнения для здоровья вен: при усталости ног, отёках и варикозном расширении вен

Упражнения выполняем лёжа, с опорой ног на табурет. Такое положение — перевёрнутая поза для ног. Оно облегчает венозный отток и ток лимфы. Эффект усиливается за счёт движений, которые включают мышечный насос и помогают крови продвигаться к сердцу.

1️⃣ «Скотч» с опорой на табурет
Ложимся на спину, руки вдоль тела, пятки на табурете.
Выполняем движение в небольшой амплитуде: прижимаем поясницу к полу → приподнимаем таз → опускаем таз → возвращаем поясницу в нейтраль.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Табурет.

Подготовка к позе Компаса: боковой наклон, скрутка и растяжка ног

Поза Компаса — это логичное продолжение наклона к ноге со скруткой, Паривритта Джану Ширшасаны. Обе асаны требуют сочетания подвижности позвоночника и тазобедренных суставов, а также полного разгибания колена.

🎬 На видео — упражнения, которые помогают подготовиться к обеим асанам.

1️⃣ Мобилизация позвоночника
Садимся на колени и пятки.
Вдох — прогибаемся, выдох — скругляем спину.
10 раз.

2️⃣ Боковые наклоны «Русалка»
Садимся на ягодицы, колени согнуты. Правое бедро разворачиваем наружу, левое — внутрь. Выполняем боковые наклоны вправо с опорой на ладонь.
Выдох — наклон, вдох — возвращаемся в центральное положение.
10 раз, затем симметрично.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Боль при боковом наклоне — как её уменьшить с помощью упражнений

Ко мне обратилась женщина с болью в пояснице, которая возникала во время боковых наклонов на занятиях йогой. Когда женщина показала движение, стало видно, что амплитуда наклона в обе стороны ограничена, а одна сторона — более скованная.

На видео — упражнения, которые помогли снизить боль и сделать боковой наклон свободнее и симметричнее. Мы выполняли упражнения по принципу прогрессии: когда упражнение становилось полностью комфортным, переходили к более сложному. Делали по 2 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

1️⃣ Вытягиваемся лёжа на спине
Правая нога согнута, левая — прямая. Руки за головой.
Вдох — тянемся левой рукой и левой ногой, удлиняя левый бок. Выдох — расслабляемся…

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Упражнения для подвижности и укрепления плеч с роллом

Эти упражнения помогают улучшить сгибание и отведение плеча, укрепить плечевой сустав и лопатку. Для выполнения нам понадобятся ролл и блоки. Все упражнения делаем плавно и в комфортной амплитуде, 10 раз.

1️⃣ Лёжа на блоках, вытягиваем руки за головой
Располагаем блоки под лопатками и под головой. Ноги согнуты, таз на полу. Сжимаем ролл ладонями и вытягиваем руки вверх.
Вдох – вытягиваем руки за головой. Выдох – возвращаем к вертикали…

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Блоки для йоги или стопка книг, Ролл МФР.

Подводящие упражнения к поперечному шпагату

Для меня поперечный шпагат — не цель, а просто красивая форма. Пользу для тазобедренных суставов можно получить уже на этапе подготовки: в упражнениях на подвижность, растяжку приводящих мышц и укрепление отводящих и наружных ротаторов бедра. Всё это делает тазобедренные суставы устойчивыми и подвижными одновременно.

На видео — подводящие упражнения к поперечному шпагату. Амплитуду движений и глубину растяжки выбираем так, чтобы тазобедренным суставам, крестцу и мышцам ног было комфортно — без сильной боли.

1️⃣ Круги согнутыми ногами лёжа.
Ноги двигаются в разные стороны и встречаются посередине. 10 раз в каждом направлении.

2️⃣ Круги прямой ногой.
Одна нога согнута и опирается на пол, руки широко. Держим таз и корпус устойчивыми, выполняем круговые движения свободной ногой…

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Плед.

Упражнение для укрепления стоп и контроля голеностопа

Можно делать упражнение около стены, чтобы было легче сохранять равновесие.

1️⃣ Ставим одну стопу на блок, другую — рядом, на носок.
2️⃣ Прижимая к блоку основания большого пальца и мизинца, центрируем голеностопный сустав.
3️⃣ Плавно расслабляемся. Повторяем 10 раз.

После этого поворачиваемся спиной и выполняем противоположное движение на ту же ногу — также 10 раз.

Продолжительность занятия: 5 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Блоки для йоги или стопка книг, Плед.

Укрепляем ягодицы и бёдра с роллом

Сильные ягодицы и бёдра разгружают поясницу, стабилизируют таз и колени, облегчают балансы на одной ноге и делают приседания и наклоны техничнее и безопаснее. Чтобы усилить эффект упражнений, я использую ролл. Нестабильная опора позволяет сильнее включать мышцы-стабилизаторы и требует большего контроля над движением.

1️⃣ Разворачиваем таз в ягодичном мосте.

2️⃣ Поднимаем таз в боковой планке.

3️⃣ Поднимаем ногу в позе Голубя.

Продолжительность занятия: 5 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ролл МФР.

Как растянуть мышцы передней поверхности голени и улучшить гибкость стопы

Как выполнять упражнение

1️⃣ Сидя на полу, захватываем эспандер-лентой передний отдел стопы так, чтобы лента охватывала и пальцы.
2️⃣ Протягиваем эспандер-ленту под роллом.
3️⃣ Опускаем среднюю часть голени на ролл.
4️⃣ Натягиваем ленту руками, выпрямляем колено.

Для кого упражнение полезно

• Для танцоров и гимнастов. 💃
• Для тех, у кого жёсткая стопа и кому сложно делать подошвенное сгибание стопы. 🦶
• Для тех, кто много времени проводит на ногах и у кого перенапряжены длинные разгибатели пальцев и передняя большеберцовая мышца. 🚶🏻‍♀️

Продолжительность занятия: 1 минута

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Ролл МФР, Эспандер-лента.

Утренний ритуал для бодрости: упражнения на 10 минут

Когда мы просыпаемся, наши тело и мозг находятся в состоянии покоя. Уровень кортизола, который помогает организму проснуться, постепенно увеличивается, но иногда этого недостаточно, чтобы быстро прийти в тонус. На видео – упражнения, которые запускают кровообращение, насыщают мозг кислородом и помогают почувствовать прилив сил. Комплекс занимает около 10 минут.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

8 дыхательных упражнений для улучшения сна

1️⃣ Уджайи

Уджайи – дыхание с лёгким сужением голосовой щели. То же самое мы делаем, когда говорим шёпотом. Во время Уджайи возникает шипящий звук на вдохе и выдохе. Уджайи помогает замедлить дыхание, успокоить ум и снизить стресс.

🔸Как выполнять:

• Садимся в удобное положение или ложимся на спину.
• Дышим через нос, слегка сужая голосовую щель и создавая шипящий звук на вдохе и выдохе.
• Дышим медленно и равномерно, прислушиваемся к звуку дыхания.
• Выполняем Уджайи 5-10 минут перед сном.

Автор: Ольга Гончарова, 08.09.2024

3 упражнения для растяжки мышц задней поверхности бедра

Постизометрическая релаксация лёжа на спине и в сочетании с позой Воина, эксцентрическое сокращение с гантелью.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Гантель.

Как научиться диафрагмальному дыханию

3 упражнения для правильного дыхания. Тренировка диафрагмального дыхания для улучшения выносливости и управления эмоциональным состоянием.

Продолжительность занятия: 5 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Тяги в асанах йоги

Используем эспандер, чтобы включить мышцы лопаточной области и широчайшую мышцу спины.

Продолжительность занятия: 5 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Фитнес-резинка.

Йогатерапия: крестец

• Выполняем упражнения для снятия напряжения в нижней части спины.
• Укрепляем позвоночник и таз в разных положениях: лёжа, на четвереньках и стоя.
• Делаем самомассаж ягодиц теннисным мячиком.

Продолжительность занятия: 1 час 15 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Блоки для йоги или стопка книг, Плед, Теннисный мяч / ёж для йоги / игольчатый аппликатор / прана-мат, Фитнес-резинка.

Стабильность в движении: как укрепить суставы и научиться двигаться безопасно

Нестабильность – неспособность суставов сохранять нормальную биомеханику при нагрузке. Мы можем ощущать нестабильность как чрезмерную подвижность или разболтанность суставов, желание похрустеть суставами или опереться, боль при смене положения или при долгом удержании позы. Например, может быть больно, когда наклоняемся, долго стоим или несём из магазина тяжёлый пакет с продуктами. Если нашли похожее у себя – вам могут помочь упражнения на видео и небольшой ликбез в описании урока.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: фитнес-резинка.

Боковая поза журавля: осваиваем поэтапно

Раскладываю по слогам боковую позу журавля. Для неё нужны:

• сгибание позвоночника и боковой наклон;
• скрутка;
• умение сгибать колени, тазобедренные суставы и локти, немного внутренней ротации бедра;
• немного силы в руках и бесстрашия.

На видео показываю, как соединить эти элементы и сделать баланс на руках. Чтобы ноги не уставали от положения на корточках, периодически выпрямляю колени.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Как сделать наклон вперёд глубже и комфортнее

На видео я показываю два упражнения с использованием метода постизометрической релаксации:

• В первом упражнении – напрягаю спину, ягодицы и бедро в позе воина с согнутым коленом, затем расслабляю и растягиваю мышцы в позе интенсивного бокового вытяжения.
• Во втором упражнении – напрягаю, расслабляю и растягиваю мышцы в одной и той же позе.

Упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности от 1 до 4 раз. С каждым подходом наклоняться вперёд будет легче.

Желаю вам гибкости, лёгкости в теле и комфортных наклонов! ❤️

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Блоки для йоги или стопка книг.

Упражнение для ягодиц и задней группы мышц бедра

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, колени согнуты. Стопы ставим на ролл ближе к тазу.
2. Поднимаем таз, затем толкаем ролл вперёд, разгибая колени до угла 90°.
3. Удерживаем таз высоко, удерживаем прямой угол в коленях. 5 секунд.
4. Медленно за 5 секунд опускаем таз на коврик.
5. Стопами возвращаем ролл к тазу – в исходное положение.

Выполняем упражнение медленно. На видео я в правильном темпе делаю первый повтор, дальше видео ускорено.

Если у вас нет ролла – можете использовать шерстяные носки и скользкий пол. Вариант с носками – здесь.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Ролл МФР.

4 упражнения от плоскостопия и вальгусной деформации большого пальца

Упражнения, которые помогут укрепить свод стопы и уменьшить «косточку» большого пальца за 10 минут в день с помощью фитнес-резинки.

Для упражнений я использую фитнес-резинку с нагрузкой 5-7 кг. 🏋️‍♀️ Если у вас нет фитнес-резинки – для первого упражнения подойдёт обычная не слишком тугая резинка для волос, а в остальных упражнениях вы можете использовать эластичный бинт.

Техника выполнения упражнений — здесь.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: фитнес-резинка.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Упражнения помогут улучшить подвижность грудной клетки и плечевого пояса и устранить напряжение в этой области.

1. Раскатываем спину на ролле.
2. Прогибаемся на ролле.
3. Выполняем «кошку» на ролле.
4. Выполняем «кошку» со скруткой.
5. Делаем скрутки в позе бокового угла с опорой на колено.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Ролл МФР.

Осваиваем чатурангу комфортно

В первых трёх упражнениях медленно опускаемся на болстер. В четвёртом упражнении проверяем себя в чатуранге уже без болстера.

1. Поднимаемся через локти и колени.
2. Поднимаемся с опорой на ладони и колени.
3. Поднимаемся с опорой на ладони и носки.
4. Медленно входим в чатурангу, держим асану и плавно выходим.

Доброй вам чатуранги!

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Болстер или одеяло, свёрнутое в рулон.

Упражнения для расслабления поясницы

Все упражнения выполняем лёжа на спине.

1. Колени к груди – от груди.
2. Рисуем круг коленями.
3. Качаемся вправо-влево.
4. Скотч – устраняем напряжение в пояснице.
5. Полумост – укрепляем ягодицы, бёдра и спину.
6. Растягиваем заднюю поверхность бёдер.
7. Растягиваем подвздошно-поясничную мышцу.
8. Качаемся вправо-влево.
9. Делаем скрутки вправо-влево.

Продолжительность занятия: 12 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Упражнения для восстановления после COVID-19

Начинать восстановление можно, когда ваше состояние стабильно, и врач разрешил вам делать дыхательную гимнастику.

Нельзя делать упражнения, если:

• температура > 38;
• артериальное давление > 180 или <90;
• сатурация < 93%;
• есть сухой непродуктивный кашель;
• частота дыхания > 30 раз в минуту, нарастает одышка;
• есть нарушения сердечного ритма;
• есть угроза кровотечений и тромбоз.

Продолжительность занятия: 25 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Йога для стройности

• Выполняем дыхательную гимнастику – насыщаем ткани организма кислородом.
• Делаем динамические асаны – увеличиваем рабочий объём крови, очищаем сосуды от холестерина.
• Выполняем круговую тренировку — сжигаем жир, улучшаем обмен веществ, увеличиваем выносливость.
• Растягиваем мышцы – снимаем напряжение и ускоряем восстановление организма после нагрузки.

Продолжительность занятия: 1 час 5 минут

Уровень нагрузки: средний